• 1 кусок цельнозернового хлеба = 1 ХЕ;
• 2 ст. л. варёной гречки = 1 ХЕ;
• 1 среднее яблоко = 1 ХЕ;
• 1 стакан молока = 1 ХЕ.

Суточная норма углеводов при диабете 2 типа обычно составляет 15–20 ХЕ, распределённых на 4–6 приёмов пищи.

Безопасные углеводы (включайте в рацион):

• цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, коричневый рис);
• овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, кабачки, шпинат);
• бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые);
• орехи и семена (в умеренных количествах).

Углеводы, которых стоит избегать:

• сахар и кондитерские изделия;
• белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта;
• сладкие напитки и соки;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• кукурузные хлопья и сладкие мюсли.

1. Планируйте меню заранее. Составьте рацион на неделю с учётом ХЕ и ГИ.
2. Сочетайте углеводы с белками и жирами. Например, яблоко с горстью орехов или гречка с куриной грудкой — так углеводы усваиваются медленнее.
3. Готовьте правильно. Отдавайте предпочтение варке, запеканию и тушению. Жарка повышает ГИ.
4. Контролируйте порции. Используйте кухонные весы или мерные стаканы.
5. Ведите дневник питания. Записывайте, что ели и как это повлияло на уровень сахара.
6. Пейте достаточно воды. Она помогает регулировать обмен веществ.